方法及动作介绍:

1、窄手位俯卧撑,双手位窄于肩宽,或者如图,双手合在一起做,难度更大一些,吸气下,呼气起,俯卧撑属于自重训练,不能平地做就抬高,扶着桌子做,降低难度,如果感觉手腕压力太大,最好使用俯卧撑价做。

建议,每组10到20个,4到6组。

2、体后臂屈伸,双手扶住固定高点,双脚可以等高,落地会容易一些,吸气曲臂向下,呼气发力撑起身体,自重训练,如果感觉容易可以负重训练。

建议,每组10到15个,4到6组。

3、窄距双杠臂屈伸,是很不

如何将肱三头肌练得饱满有力?

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍我们通常想要手臂力量强大会较多训练肱二头肌,但事实上肱三头肌的训练会更加重要,也比二头肌的训练难度要强,肱二头肌的主要训练动作就是各类弯举,在日常生活中就能练到,而由于肱三头肌的部位在上臂接近肩膀处,往往需要一些特定动作才能练好肱三头肌,使其更加强壮。

肱三头肌部位在上臂后面延伸,顾名思义,它有三个头,分别是长头、短头、外侧头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

肱三头肌的结构附在肩关节上,所以对于肱三头肌的很多训练动作有点类似于肩上推举,当手臂完全伸直,把肌肉伸展开来才能更好的刺激到长头。

每一个头都有相对应的动作能够刺激到,在训练中我们也应该注意要均衡锻炼,每一个头都要可以去训练,不能忽视某一肌肉组织的训练,则会导致肌肉发展不均衡。

下面我将推荐几个专门训练肱三头肌的动作,助你强壮肱三头肌,变得饱满有力!

动作一:坐姿颈后三头臂屈伸

此动作能够最大化的刺激长头,让手臂得到完全的伸展,杠铃、哑铃都可以进行颈后屈伸,但刺激重点还是有所不同的,此外,这个动作的负重无需太大。

这个动作也可以采用站姿,但坐姿能够使动作更加规范,避免其他肌群借力,也能避免下腰酸痛。

可坐在有靠背的健身椅上,将哑铃举到头顶,双臂伸直,上臂正好位于双耳外侧,屈肘缓缓向颈后下放杠铃,此时用肱三头肌发力,在动作顶点停顿2秒,然后缓缓回起始位置即可。

动作二:正握下拉

利用臂力训练机进行训练,动作过程中,面向器械双脚打开,双手握住阻力杠两端把柄,挺胸收腹,肘关节贴在身体两侧。

利用肱三头肌和小臂的力量把阻力杠下压,直至手臂向下伸直,动作顶点进行“顶峰收缩”停顿2秒,再慢慢还原动作即可。

要注意的是,在运动过程中,上臂不能随着小臂的移动而移动,要一直保持稳定状态垂直于地面。

动作三:窄距卧推

我们知道卧推动作一般适用于锻炼胸肌时进行,但我们不知道的是改变双手的握距是可以刺激到不同的肌肉部位的,正如“窄距卧推”一样,窄距把关节活动空间缩小,发力的重点自然也发生了转移,大部分力量都集中在了手臂的肱三头肌上。

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如何将肱三头肌练得饱满有力?

对于现在的年轻人来说,他们是很喜欢健身的,尤其是看到自己有一身肌肉的时候,心里是会有一种成就感的。尤其是对于喜欢练臂力的人来说,能够拥有肱三头肌是非常开心的,那么对于想要练出肱三头肌的人来说,应该如何锻炼才能让自己的肱三头肌训练得饱满有力量呢? 

下面让我们来了解一下肱二头肌在什么位置吧?只要我们抬起手臂就可以看到手臂,其实是有两块大肌肉组成的,手臂上面是一块肌肉,而手臂的下面又是另外一块肌肉。那么我们的肱三头肌就在上臂的后延伸处,一个附着在肩胛骨上,其余的两个都附着在肱骨上,由于肱三头肌是由三块肌肉组成的,所以这就是肱三头肌名字的来源。

那么如果我们想要练出丰满的肱三头肌我们应该做什么锻炼呢?其实我们可以尝试做窄手位俯卧撑,简单的来说,这种俯卧撑将双手置于胸前,但是要比肩宽更小。相比之下正常的俯卧撑双手扶地的时候是要求收手位置是与肩同宽,但是窄手俯卧撑就小了肩宽的宽度了。由于我们所说的俯卧撑属于自重训练,所以使用俯卧撑来训练臂力是非常有效的,如果大家在没有器械的情况下,可以尝试做俯卧撑来训练自己的肱三头肌。

如果大家在健身房或者家里拥有健身器械,那么大家可以尝试体后臂屈伸这一个动作,这个动作也是可以很有效的训练,我们肱三头肌的肌肉的。训练方式是将双手固定在一个支撑点,然后把双脚置于同等高度,以双臂的力量将自己支撑起来,在呼气的同时将自己放低,这个动作主要是训练臂力的发力,以及臂力的受力作用。

怎么将肱三头肌练得很强壮,看起来更加饱满?

肱三头肌作为我们手臂门面的一个重要肌肉,练得饱满有力是非常好看的,穿衣服的气质也不一样,肱三头肌有三个头,分别是外侧头、长头和内侧头,其中体积最大、最影响臂围的就是长头了

肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其英文名(Triceps Brachii)中的tri说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。

肱三头肌是一块比肱二头肌更大的肌肉,需要从更多的角度进行训练。肱三头肌会使你的手臂在没有弯曲的时候,就看起来很发达,完美的有力量的的肱三头肌是马蹄铁形状的。训练肱三头肌的时候,第一个要做的事情,就打造更大的块头,增强肌肉力量。其实对于任何一块肌肉来说,你都需要有足够的肌肉量来供你雕刻,不然练什么呢?

肱三头肌在许多的训练动作中都有参与,比如卧推,肩上推举。在做这些训练时,你已经够给肱三头肌施加很大的压力了。如果想要手臂练得好看,必须得练它!我推荐大家两个肱三头肌训练长头动作,效果非常好。

仰卧臂屈伸:这个动作难度较大,平衡不好掌握,注意大臂始终是靠头那侧倾斜的,并不是垂直于地面,这样是为了长头持续发力。下落过程中放慢速度,放置头顶处。

龙门架绳索臂屈伸:这个好处就在于稳定,而且绳索带来的持续受力,会让你在做离心收缩时加倍酸爽,下放至手腕低于肘部,然后三头发力收缩至手臂微屈,新手不要完全锁死肘关节