步骤如下：
1、上臂肌肉，5组俯卧撑，每组10个，做一组休息半小时以上，5组慢速哑铃拉伸，从侧下方往胸口提，每组10个，哑铃10公斤左右；
2、背部肌肉，单杠和双杠，一组5个；
3、腿部肌肉，跑步，骑行，深蹲，蛙跳；
4、胸大肌，做俯卧撑，脚垫高，身体呈45度；
5、用哑铃进行卧推，可有效健身。
想要穿衣有型，需要练好哪两块肌肉？
现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！
第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！
第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。
第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。
第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。
我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！
锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。
还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。
把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~
女性应该怎么健身才能做到穿衣好看？
减肥是女人终生的事业，为了瘦，为了穿衣服好看，很多女性都在美食和减肥当中苦苦挣扎着。但是简单的瘦下来真的穿衣服就好看了吗？并不是的，对于女性来说，不是单纯的瘦穿衣服就好看了，而是得有线条，这样穿衣服才好看。所以，现在越来越多的女性加入到健身大军当中，就是想要通过健身获得好看的身体线条，从而达到穿衣服好看的目的。
女性想要通过健身来达到穿衣好看的目的，那么在健身的时候就要着重锻炼这几个部位：腹背肩臀腿。在这些部位当中，背最容易被忽略到。一个美背对于女性是很重要的，否则穿衣服背部就会很松垮，不挺拔等丑态。所以背部一定要练，而且是狠狠地练。为什么一些没胸没臀的女性依然很好看很有气质，那就是因为她们的背部锻炼的很紧，整个背部十分挺拔。
对于女性来说，臀部和腿部自然也是锻炼的重要部分。对于想要练就翘臀的女性来说，深蹲自然是必不可少的。当然，深蹲在锻炼臀部的时候同时会锻炼到腿部。
对于腹部来说那就更简单了，锻炼腹部很多时候要做很多核心力量的训练，像仰卧起坐、平板支撑等等都能锻炼到腹部肌肉。
对于女性来说，不仅仅是简单的塑形，更要整体上锻炼，把脂肪含量降下来，这样才能更好练就完美的身材，达到穿衣好看的目的。当然健身是一项永久的工作，要坚持下去，才能看到成效。
要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉
胸背部、肩和大头肌练好了能把衣服撑起来会显得比较壮比较有型。如果再偷懒点，就练胸、大头肌。就能撑起衣服。可以着重练习这些部位，但是不要把其他部位落下，毕竟身材匀称看着才是真的好看。 建议你可以下载啡哈健身app 跟着里面的增肌课程练习。
训练时注意，动作一定要规范且做到位，在动作规划的基础上增加训练量。训练前后注意拉伸
如何锻炼身体或者锻炼身体哪些肌肉，能使人穿衣显得特别好看？
练一下胸肌和肱二头肌穿衣服就会好看啦
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
