蝴蝶式开胯：脚掌并拢，脚跟收回身体内侧，双手放置于膝盖上，用力将膝盖贴近地面。注意做动作时脚掌自始至终都要并拢；压小胯脚掌掌心相对，小腿向内收拢。上半身立直向下向前伸去。注意不要低头，不要弓背；蛙式后下腰：脚掌掌心相对，小腿贴近大腿，双臂伸直撑起上半身，头带着上半身向后卷。这个动作可以把胯跟儿打开的同时锻炼一下腰部的柔韧度，注意大腿和小腿九十度，腰和大腿九十度；爬完青蛙之后翻过来身正面朝上，上半身平躺，双腿绷直向上和上半身保持90度，然后双腿同时向地上打；可以尝试贴墙扶把杆或者是其它可以维持平衡的东西，慢
开髋有哪些动作？
给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。
这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。
动作1、简易坐前屈
髋关节前屈加外旋
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
双腿小腿交叉，
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。
在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，
简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。
动作2、束角式前屈
髋关节外旋加前屈。
在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合
调整坐骨压地，脊柱立直。
吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。
在束角前屈保持5∽8组呼吸
动作3、骑马式
左侧髋关节伸展，髋关节前屈。
弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。
调整骨盆端正，双手放右腿两侧，
吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸
动作4、新月式
左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。
在骑马式的基础上，
吸气，双手向上举过头顶掌心相对。
呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，
保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式
很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些
动作5、龙式
左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。
在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。
伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。
吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地
在龙式保持5~8组呼吸
动作6、龙式变体
左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。
在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌
吸气时延展，呼气时扭转，沉髋
保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体
动作7、瑜伽蹲
髋关节前屈，外展，外旋。
双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌
呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。
保持5~8组呼吸。
胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。
动作8、快乐婴儿式
双侧髋关节前屈，外展，微内旋
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，
弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌
保持8～10组呼吸，
臀部不离开地面，腰部向下沉。
动作9、穿针式
重点右侧髋关节外展外旋。
在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。
右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧
保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习
下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。
动作10、坐姿扭脊
重点右侧髋关节内收内旋。
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧
吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直
呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。
大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。
每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。
怎样训练腿髋部的柔韧性？
1.正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
2.侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
3.后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
4.前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
5.仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6.竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
7.横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
8.踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
开髋的瑜伽体式
超级有效的瑜伽开髋体式有以下几个：
1、坐角式。
坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。
从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。
用眼睛看地面，专注于双脚，肘部和腰腹部核心，然后使用腰腹部核心来保持身体稳定，感受胯部拉伸和髋部的柔韧性，坚持5-10组。
继续调整姿势。弯曲你的腿，收回你的小腿，这样你的小腿和大腿垂直90度并平行。把你的脚回勾。双手分开，把你的手掌压在地上。
保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。
2、蜥蜴式。
下犬式进入，右脚向前迈一大步往前迈一大步，弯曲膝盖，把脚放在地上，大腿和小腿保持垂直90度，脚趾指向正前方，双手屈肘，肘部和前臂撑地，双手并拢，左腿膝盖落地，小腿和脚背贴地， 并且向后伸展。
使你的胯部最大限度地张开，髋部保持打开，背部和头部在平行线上，保持身体稳定，保持5-10次呼吸，然后在另一侧重复。
练习不仅是测试双腿柔韧性的优秀体式和髋部，也是提高双腿柔韧性的优秀练习体式，具有双重功效。锻炼时，站在垫面的中间，双腿分开大约3倍于肩部宽度的距离，脚趾向内弯曲，以髋部作为折点。
怎么锻炼髋关节柔韧性
髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。
注意事项：
动作要均匀。
练瑜伽一定要开髋么？髋到底怎么开？
练习瑜伽会有开髋的需要，很多人会问髋是什么？髋是指髋关节，髋关节连接髋骨和大腿骨。字里行间的意思很简单，髋就是我们人体的一个关节。关节对于我们人体来说，是重要的组成部分。当你的屁股和腿动的时候，我们的关节也会随之运动。髋使我们的运动更加的灵活，身体具有柔韧性。
但有一部分人的髋关节活动不能随心所欲的运动，这就是髋紧原因造成的。很多人会通过开髋的方式，从而调动关节的活动。髋部的肌肉错综复杂，这些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵紧，这就会限制髋关节的活动。而瑜伽的开髋恰恰解决了这样的困扰。开髋是拉伸和延长22条肌肉以及髋屈肌和大腿后侧肌肉。
那么有人会问，如何开髋？我们通过一个什么样的方式？首先睡鸽式，这个体式是很好的开髋，初学者如果没有办法将小腹贴在地面上，可以将小腹瘦回来，我们再进行。在小腹贴在地面的同时，我们的身体也要趴在垫子上，我们拿瑜伽垫进行辅助。这样可以减轻难度，让我们开髋的动作更加的顺畅。
另一种开髋方式就是骑马式，骑马相信我们都看过。我们将身子挺直，一腿弓着，另一条腿则是拉伸。我们可以把双手放在膝盖上，也可以借用瑜伽保持平衡和背部延展。我们开髋之后会感觉关节变得更加灵活开阔，会感觉身体变得更加舒畅轻盈。
如何开胯
一、 正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动 作。练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。
三、后压腿
背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
五、竖叉
两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。
六、横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
在家练瑜珈怎么进行开胯练习?每天需要多久时间?
把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。
1、跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。
2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。
3、拉伸脊柱，让头部和尾椎向相反方向延展。
开胯练习用三角伸展式。每天需要半小时。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部更匀称。同时还能缓解背部疼痛、颈部扭伤，增强脚踝肌，强健胸部。
扩展资料：
平时进行调息法的练习，也可以令练习者的呼吸机能和控制呼吸的机能增强，有利于在体式课堂中收放自如地进行。
总之，出现呼吸节奏对不上这种情况，我们要加强呼吸的练习，在练习过程中始终保持缓慢深长的呼吸，让自己的呼吸越来慢越来越深。
想要快速开胯开髋，应该怎么练？
3步快速开胯开髋，"人间腿精"这样练！
有句俗话：胯开的女生，女人味十足！对于淫浸瑜伽多年的小编来说，开胯、开髋的女生，真的会极具魅力，一股子柔软气质由骨子里透出来，所以说，想变美，先开胯不是没有道理！
但是，髋部、胯部又不是一天两天变僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，今天给大家分享一套序列，帮你打开千年老胯，不做开髋困难户！
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！
1.舞王式
而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。相传 Nataraja 是舞王湿婆的名字。湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神而且也是舞蹈之神。这个优美的姿势就是献给湿婆的，他是舞蹈之王，也是瑜伽之源。
经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态
A． 山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，
B． 从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。
2.单腿轮式
练习注意事项：
A． 肩关节如果缺乏灵活性，会限制了胸部的打开；而腹部核心以及大腿肌肉无力，都会让轮式进入感到受限。
B． 体式进入中，切勿急躁，循序渐进的练习。重复练习逐渐打开身体。
C． 针对上述问题的解决办法是，你可以用一对瑜伽砖放于你的手掌下做支撑，这样可以延长手臂，以帮助自己实现充分的后弯。最好将瑜伽砖靠在墙上，覆盖垫子，以防止手或脚滑。
D． 当你向上提起身体进入体式时，膝盖和脚会倾向于向外侧张开，这样就压缩了下背部，尤其是挤压腰椎。在开始练习时，用带子绕住大腿，保持大腿与髋部同宽并彼此平行。为了防止脚外翻，在脚下放瑜伽砖，大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后，把脚踩在砖块上。
3.鸽王式
A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。
B． 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。
C． 吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。
D． 呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。
E． 吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。
柔韧素质训练的方法与要点是什么？
柔韧素质的训练各项运动都要求有相应的柔韧素质，尤其是武术对柔韧素质有着较高的要求。发展柔韧素质有两种形式：一种是主动，另一种是被动。
一、主动形式的练习（一）腿部练习正压腿。面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；两手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。要点：直体向上，支撑腿不要弯曲，腿尖内扣，向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下额触及脚尖。
侧压腿。侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖外撇，左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。要点：同正压腿。
后压腿。背对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶拉一定高度的物体；右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做后仰压振动作。练习时，左右交替进行。要点：两腿挺髋，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。
“吻靴”。并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚内侧，左手握住脚尖外侧，两臂屈肘，两手用劲向后拉，上身前俯用下额触及脚尖。略停片刻，上身直起，两臂伸直，接着做下一次重复练习。要点：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下触脚尖。初练阶段可以先用头顶触脚尖。
仆步压腿。两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣；然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。练习时，左右仆步交替进行。要点：挺胸，塌腰，左右移动不要过快；沉髋、挺胸使臀部尽量贴近地再移动。
竖叉。两手左右扶地可两臂侧平举，上体正直，两腿前后分开成直线；左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地。要点：挺腰，立腰，沉髋，挺膝。
横叉。两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。或上体俯卧，亦可侧倾。要点：与竖叉同。
（二）腰部练习.前俯腰。并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地；然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近腿部；持续一定时间后再起立。还可以向左或向右侧贴触地面。图1313图1314图1315要点：两腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髋，并向前折体。
涮腰。两脚开立略宽于肩自然站立，以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之左前下方伸出；然后向前、向右、向后、向左反转绕环，左、右方向交替进行。要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快并注意身体的平衡。
二、被动形式的练习被动形式是在别人的帮助下使肌肉伸展和关节的活动范围增大。它对于主动形式来说，其效果要小些，尤其被动的静力性练习更是这样。但它却可以达到更大的被动柔韧性指标，进而又决定主动柔韧性的指标。因此，在训练过程中两者须兼而有之。
被动形式练习的主要方法有：（一）肩臂练习利用肋木压肩时，可由另一人骑坐，或手按、脚踏在练习者的背上或肩部，有节奏或静止地给以助力。（二）腿部练习可采用各种形式的搬腿。如，正搬腿、侧搬腿、后搬腿、下压腿等。（三）腰部练习主要有“压桥”等方法。（四）髋部练习可采用各种形式的按、踩方法。如练习者在进行劈叉时，教练员可用脚踩或用手按压练习者的髋部。
