1、起跑要启动起来,将前五十米进行提速,当自身速度起来后要顺着这个速度很自然,很放松的地去通过前150米,也就是第一个弯道的100米,以及后面直道的50米,当然在此中间不能让速度下滑。
2、弯道跑,400米总共有两个弯道,每个弯道100米,弯道其实是短跑项目的一个障碍,但是要学会克服它一点都不难,有的人速度太快,跑弯道不会克服离心力,就使自身不仅速度够不上而且特别吃力,体力也消耗。如何克服呢,其实很简单,学会去顺着它的离心力完成100米的跑到,说个小技巧,不论是哪个弯道,都要左胳膊摆臂幅度小,右胳膊摆臂幅度大,头略微倾向于弯道内部,顺着这个力度完成弯道跑。
3、冲刺,最后的250米最重要,直道前五十米给自己提速,当到达200米起点时速度应该已经上来了,这个最后的200米拼的就是耐力速度,学会把控重心前倾,胳膊的大幅度摆臂,腿部膝盖的上提,步伐的放大,都是最后压线的动作,都是一套连贯的动作。
400米跑步技巧有哪些
400米赛跑是一种常见的田径短跑项目。通常它是短跑中距离最长的。在标准的室外跑道上,400米正好是绕跑道一周的长度。运动员从错列的的起跑线出发,并在全程中都分道赛跑。400米跑步都有哪些技巧?下面给大家介绍下400米跑步技巧有哪些,希望可以帮到您哦。
一、赛前注意
赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
二、练习方法
1、300米×6~8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
三、跑前的准备活动
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑。
四、跑好400米要做到以下几点:
1、起跑时对着左侧跑道的切点,也就是说要先跑一定距离的直线。
2、整个跑程匀速进行,前200米不能用全力,只能用80%左右体力。前后200米成绩几乎相等。
3、在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力。
4、要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧,两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大,频率稍慢。
5、进入直道后身体要保持前倾。
6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道,算下来可以少跑二三米,弯道跑步幅稍大,频率稍低,这样可以节省体力。
7、整个跑程身体要放松,都是用脚前掌着地。
400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的`项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺。最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住。
400米赛跑的技巧
跑400米技巧有:控制好呼吸、控制步伐、注意摆臂、起跑技巧、压道技巧、后程冲刺技巧。
1、控制好呼吸
400米作为有氧运动和无氧运动的集合,控制好呼吸是非常重要的,在刚开始跑400米前程的时候,要将步伐与呼吸相结合,形成自己的跑步频率和跑步节奏,并且采用鼻子进行呼吸,提升身体含氧量,为最后的冲刺做准备。
2、控制步伐
在跑400米的过程中,要提升每步的距离,这样能够在同样的体力下,迈出更远的距离,尽量的夸大自己的步伐。
3、注意摆臂
跑400米的过程中,摆臂的时候要将双臂放在两侧,自然的结合步伐进行摆臂,这样能够节省体力,为最后的冲刺做准备。
4、起跑技巧
在起跑发令后,不要过于紧张,并且采用正确的起跑姿势,一般采用蹲踞式起跑的方式,这样可以提升起跑的速度和反应时间。
5、压道技巧
跑400米起跑后就可以压道,这就需要压道技巧了,在努力冲刺的时候,一般不要在第一个,这样是会很浪费体力,一般能够抢到第二个是最好的,并且要避免因为压道和其他运动员相撞。
6、后程冲刺技巧
在后程冲刺的时候,一般剩下100米的时候,就要进行冲刺了,在最后一个拐弯处,就可以直接进行全力冲刺了。
400米跑步技巧和动作要领
400米跑步技巧和动作要领如下:
起跑要启动起来,将前五十米进行提速,当自身速度起来后要顺着这个速度很自然,很放松的地去通过前150米,也就是第一个弯道的100米,以及后面直道的50米,当然在此中间不能让速度下滑。
弯道跑,400米总共有两个弯道,每个弯道100米,弯道其实是短跑项目的一个障碍,但是要学会克服它一点都不难,有的人速度太快,跑弯道不会克服离心力,就使自身不仅速度够不上而且特别吃力,体力也消耗。
如何克服呢,其实很简单,学会去顺着它的离心力完成100米的跑到,说个小技巧,不论是哪个弯道,都要左胳膊摆臂幅度小,右胳膊摆臂幅度大,头略微倾向于弯道内部,顺着这个力度完成弯道跑。
冲刺,最后的250米最重要,直道前五十米给自己提速,当到达200米起点时速度应该已经上来了,这个最后的200米拼的就是耐力速度,学会把控重心前倾,胳膊的大幅度摆臂,腿部膝盖的上提,步伐的放大,都是最后压线的动作,都是一套连贯的动作。
扩展资料:
400米赛跑是一种常见的田径短跑项目,通常它是短跑中距离最长的。在标准的室外跑道上,400米正好是绕跑道一周的长度。运动员从错列的的起跑线出发,并在全程中都分道赛跑。
400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动项目,因为400米有两个弯道,如果你弯道的技术不好的话,很可能在弯道的地方被对手甩开而再也追不上了。
男子400米赛跑世界纪录保持者是南非选手范尼凯克。他在2016年8月15日创下了43.03秒的惊人记录。男子室内400米赛跑的世界记录则是克伦·克莱门特创下的44.57秒。
400米跑步技巧
400米跑步技巧
400米跑步技巧,跑步是运动中一项非常常见且简单的项目,想要顺利轻松的跑完规定目标,那么学习一些跑步技巧是非常有必要的,那么400米跑步技巧都有哪些,热爱运动的你赶快来了解一下吧。
400米跑步技巧1
400米跑步技巧
跑400米,起跑时脚尖着地,重心前移,然后调整呼吸,集中注意,一听到枪声,就奋力开跑,抢占有利位置,把对手甩在后面。整个过程还要调整战略,运用技巧提升速度,具体如下:
1、前100米比较关键,需要提速,运用手臂和脚部的力量前进,需注意的是,沿着切线跑,到转弯处时用90%的力量,但手臂摆动幅度不要太大。
2、100-200米,速度稍微放慢,匀速跑,不要耗费太多的力气,不然等到最后100米时已没有力气继续跑,需注意的是,第一直道跑用95%的力量,且高重心大步跑。
3、200-300米时,身体已经非常疲劳,是最艰难的时刻,一定要咬紧牙关,把重心放低,大步伐跑,坚持到冲刺阶段。
4、最后100米,加速前进,一定要凭意志力跑,千万不要松懈,也不要回头,应不断提高速度,做好冲刺准备,奋力前进。
400米跑步训练
400米是一项富有挑战性的比赛项目,在整个过程中,人容易处于无氧状态,所以,为避免难受,应掌握正确的呼吸方法。另外,平时还要勤加训练,不断提升速度。以下是400米的训练方法,速mark:
途中跑技术训练
两脚前后开立,重心在前脚,原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后,再进行反复跑练习,要求跑时动作放松、协调。
弯道跑技术练习
围绕一个圆圈跑,先慢跑,然后中等速度跑,最后快跑,在跑的过程中,体会速度加快,身体倾斜所获得的效果。需注意的是,速度越快,身体倾斜幅度越大。
加速跑技术练习
在最后冲刺阶段,需要加速跑,所以,平时练习时,可以进行这一训练。训练时,保持身体前倾,调整好步伐,摆动手臂,利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进,快到终点时,逐步放慢速度,以防突然停止对身体造成不必要的伤害。
跑400米会头晕吗
在跑400米的过程中,有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因,是因为身体各器官剧烈工作,体内能量消耗,人体虚弱所致。
此外,也有实践告诉我们,人的脑细胞,除了要有氧气的供给以外,还要有血糖能量源源不断地疏送,才能进行正常的活动。跑400米时,肌肉要进行大量的工作,而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的'。如果体内糖的能量消耗越来越多,大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺,恰象一部机器缺少了原动力一样,自然会出现问题。
因此,当出现头晕症状时,要停下来,适当休息,喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养,另外,要适量吃一些高糖食物,以补充糖分,缓解不适。若情况严重,应立即询问医生,寻求更好的方法治疗。
跑400米后大量喝水好吗
跑400米后,人会口渴得厉害,如果在夏季,可能还会感到喉咙干燥疼痛。出现不适,有的人会选择大量喝水,但一跑完步,就大量喝水,真的好吗?
进行剧烈运动后,人全身的血液流动很快,心脏负担也很大,而且人活动时,新陈代谢加快,体内大量的热需要散发出来,其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分,一般,运动越剧烈,排汗越多,带出的盐分也越多。
而人体中的水和盐都是不可缺少的物质,它们之间有一定的比例,如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后,本来盐分就大量流出,如果不补充盐分,大量喝水,会冲淡血液中盐的浓度,使体内盐分更少,由此继续破坏水和盐的正常比例,达不到解渴的目的。所以,在跑完400米后,不应该喝大量的水,而应该喝淡盐水,把失去的盐分补回来。
跑400米注意事项
跑400米,也有很多事项要注意。如果没注意,可能会影响赛果。那跑400米的注意事项有哪些呢?具体如下:
1、饭后不要马上跑步,因为吃晚饭后,食物积聚在胃肠中,仍未消化,如果突然加速跑,腹部容易出现不适症状。
2、跑步前,先做热身运动,如来回跑等,因为充分热身能让人尽快进入状态,并且避免跑步过程中脚抽筋。
3、跑步过程中,要注意保持节奏,不要突然跑得很快突然又跑得很慢,另外,呼吸也要有节奏,不然会出现呼吸不畅的情况。
4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入,获得较佳保健效果,但开跑时,不要卷起舌头,因为听到枪声人容易紧张,会咬到舌头。
5、跑步后不要立即躺下或者坐下,应在附近缓慢走动,让心率降低后再休息,以免出现头晕眼花等症状。
6、跑步后,可以用热水浸泡双脚,缓解紧张的肌肉,避免第二天出现腿部酸痛等症状。
400米跑步技巧2“前倾姿势”是有效跑步的秘诀
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势,只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担,才一直没有被推广。直到5年前,英国三项全能队开始使用这种姿势跑步,虽然训练强度减轻了,但是训练效果却更好。另外,墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后,在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此,随越来越多的专家、教练的认可,有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步,在欧洲,还有专门的俱乐部和课堂
负责传授、推广这种跑步姿势。
在“前倾姿势”中,跑步者的身体要向前倾,双脚不是向前伸,而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来,不是大腿带动身体向前运动,而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车,不但不会觉得累,反而会觉得动力不断。除此之外,有研究表明,“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担,运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时,腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动,脚的落点在身体重心的前面。
在使用“前倾姿势”跑步时,人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动,被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势,身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下,每分钟的步频可以达到180次。
腿部动作:脚在著地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性。 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩 膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼 睛直视前方
手臂动作须维持身体平衡,与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动。
呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉,则无法持久运动。 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛。
通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧,正确的技巧能使全省放松 全身,才不易导致疲劳。
怎么快速跑完400米
跑步是非常好的健身运动,坚持跑步的好处有很多,400米是比较合适的距离,我们跑步不会太累,还能锻炼到身体。如果你想要让自己更加健康,那么就该坚持跑步,那么400米跑步技巧有哪些?跑步注意事项有哪些?下面就为大家一一介绍。
400米跑步技巧
跑步时只用脚尖着地,就是说用脚的前半部分着地,两臂要调整到自己感觉适宜的角度,上身尽量前倾,起跑前一定要调整好呼吸!
1、前100米,起跑弯道跑90%力量,重心向里整体倾斜,摆臂内侧幅度小,外侧幅度大,起跑沿切线跑。
2、100-200米,第一直道跑95%力量,高重心大步。
3、200-300米,第二弯道跑与第一弯道基本相同,最艰难时刻,咬牙坚持大步幅,重心稍降低。
4、300米到终点,出弯道后有力早加速,无力则晚加速。(也叫冲刺跑100%力量。)
跑步的时候要注意什么
1、跑步的时候,最后是先做一下热身运动哦,千万不要突然就狂跑,不然很容易脚抽筋等,反而失去了锻炼的效果。
2、饱食后不能跑步,经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了,其实这样是非常不好的,尤其是对胃的损害特别严重。
3、跑步的时候要记得保持节奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏,呼吸也要有节奏。
4、跑步的时候可以卷起舌头来,这样可以防止外界冷空气的侵入,可以达到保暖保健的效果,所以在跑步的时候,不妨卷起舌头开跑。
5、跑步完后不要立刻躺下或者坐下,应该围绕着场地,慢走2-3圈,让自己的心率慢慢地降低。
6、跑完后,建议晚上用热水泡一下脚,或者按摩一下,以防第二天腿酸得走不动了。
坚持跑步对人体的好处
1、减肥塑形
坚持跑步能够帮助我们减肥塑形,因为跑步是有氧呼吸运动,坚持做有氧运动的减肥效果是很好的,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
2、保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的.退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。
3、增强心、肺功能
培养长期跑步的好习惯对增强我们的心、肺功能都有很好的作用,因此,专家推荐中老年朋友可以多跑步,运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
5、磨炼人的意志和毅力
跑步能磨炼人的意志和毅力,增强韧性和耐心,提高灵敏度,促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人,在完成定量工作时有三大特点:一是行动快;二是潜力大,能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快,疲劳消除快亦彻底,能迅速恢复到平静水平。
6、增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质。
7、减少妇科疾病,调节月经
现代女性很多都有月经不调的症状,其实跑步能够帮助女性调节月经,效果非常好。跑步还能减少妇科疾病。美国妇产科医生对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查,发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期,17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢,促进了消化吸收,调节了神经系统功能,改善了内分泌功能。