1、平板支撑。收腹运动能够帮助我们锻炼腹部,通过运动的方式增强新陈代谢,燃烧脂肪,让腹部变得平坦起来。那么,平板支撑一定是很不错的选择。这个动作虽然强度不大,几乎就是静止的动作,但是锻炼效果非常好,想要保持一定时间的平板支撑,是非常考验训练者的身体素质的,坚持不到一分钟,就会出汗,对腹部的锻炼效果非常好。

2、卷腹。在一些列收腹运动当中,卷腹也是一个比较简单的动作了。它有点像仰卧起坐,因为准备姿势一样,不过,卷腹比仰卧起坐好做多了,对颈椎要腰椎的压力也比较小,是一个能够很好替代仰卧起坐的动作。同时,卷腹还是一个专门针对腹部的锻炼动作,经常做一定可以帮助我们减小腹部,需要注意的是,动作不要太快,感受到肌肉的拉伸最好。

3、端腹。很多人都不知道,想要收腹,还有一个很简单的动作,那就是端腹了。因为这个动作在军队训练当中常见,健身达人就将它引入到日常锻炼中了。端腹做起来很简单,平躺之后,双腿同时抬高,距离地面45°,然后尽可能长地保持这个动作,收腹效果非常地好。初学者能够坚持三十秒就已经很不错了。

瘦腹怎么运动

瘦腹怎么运动

瘦腹怎么运动,很多朋友都有“大肚腩”的困扰,想通过运动健身的方式来达到瘦腹的效果也不是不可以,选对方法才能事半功倍,下面就由我来告诉大家瘦腹怎么运动吧,希望能对大家有帮助!

瘦腹怎么运动1

1、交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。

2、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。

3、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。

4、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

5、“自行车”运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

6、“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保 持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

7、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

8、伸直双腿的收腹运动

躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型。手脚都放低,再重复。

9、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的.平板运动名列第十,锻炼腹部、背部等关键部位,效果也是很不错的。做法:脸朝下躺着,前手臂撑地。脚尖撑地,身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态,不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒,然后放下来,再重复。

10、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

瘦腹怎么运动2

第一步:俯身收腹操

1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。

3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。

4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。

第二步:站立收腹操

1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。

3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。

第三步:躺卧收腹操

1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。

2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。

3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。

4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。

最有效的收腹运动有哪些

最有效的收腹运动有哪些

最有效的收腹运动有哪些,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,很多人在减肥的时候都会选择收腹运动,这种对我们的身体非常有好处,并且运动对三高人群的重要性不言而喻,你知道最有效的收腹运动有哪些,赶紧动起来。

最有效的收腹运动有哪些1

仰卧起坐

仰卧起坐动作需要我们在瑜伽垫上完成,动作是比较简单的。一开始我们平躺好在瑜伽垫上,此时让我们的身体自然放松好,保持身体协调,这时候我们双腿屈膝,双手放在身体两侧。动作开始,我们腰腹部发力,让上半身能够离开地面,并且尽量向上起身,直到我们的`下巴位置能够超过地面位置,这时候我们再放松,重新开始动作。每次完成30个为一组,可以进行2~3组。

臀桥

一开始让身体平躺好,保持自然放松的状态,这时候我们的身体不要太僵硬。动作开始,我们双腿屈膝,并且弯曲折叠。这时候让我们腰腹部收紧并且发力,知道臀部能够离开地面位置,这时候我们身体再慢慢向上移动,让我们的腰背部也能够离开地面,到最后只剩下肩部接触地面,身体形成一个臀桥的形状。一直坚持这个动作30秒之后,我们再放松, 重新开始动作。

平板支撑

这个动作需要做到位才有效,一开始我们手肘以及双脚接触地面,保持我们的身体平衡,此时身体是和地面保持平行的状态。动作开始,我们需要让腹部收紧,不要向地面下沉,同时也要保证我们的臀部不要向上翘起。一直坚持这个动作一分钟左右之后,我们再放松身体。每次可以坚持完成2~3组。

以上就是关于收腹有效的动作,经常进行锻炼,能够看见非常不错减肥的效果,并且能够减掉肚子上的肥肉,即使想要练出马甲线也是很有可能实现的。

最有效的收腹运动有哪些2

锻炼腹肌

收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作,在运动的过程中,我们的腹部是收紧的,所以有良好的锻炼效果,同时在运动时,我们腹部需要发力完成动作,能够让腹部肌肉变得更紧实,经常锻炼,对我们练马甲线也有一定帮助。

解决皮肤松弛

因为我们久坐,所以肚子上的皮肤很容易松弛,而我们经常进行收腹运动,能够让我们腹部皮肤变得更加紧实,也能够减少肚子上的皱纹,让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友,肚子上的妊辰纹,也能够明显淡化,得到很好的缓解。

缓解经期带来的不适感

收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动,因为动作的运动强度不大,但是能够缓解经期带来的不适感,特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行,因为运动量比较小,所以不会给女性朋友身体造成负担。

收腹运动怎么完成?

一开始让我们身体平躺好在地面上,此时双腿盘腿打开,在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头,这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组,臀部始终贴紧地面。

瘦肚子的简单腹部运动方法有哪些?

1、瘦肚子走为上计:简单来说也就是少坐车、多走走,这个方法的关键是屏住呼吸疾走,用力缩小腹,刚开始可能只能坚持10秒,多次练习后就能坚持较长时间,一个月就可以明显见效。

2、跳绳跳掉肚子:动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展,每天坚持5分钟,小腹赘肉去无踪。

3、仰卧起坐:每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法,但要注意控制节奏,采用循序渐进的方式慢慢增加次数,以避免刚肌肉酸痛,同时要注意控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

4、挺腰直身端坐:长坐电脑前的朋友们想要减掉小肚腩就得纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做。

5、按摩腹部:腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做,坚持一个月,便会收到显著的效果。

6、敲带脉:经常敲打带脉不仅可以减掉腰部赘肉,还可以治愈很多妇科疾病,如女性的月经不调,白带异常等。另外其对于男性生殖器官病症也有一定的改善作用。

方法:两手握拳,轻轻敲打两肋处及以下,300次以上为宜,敲打时不要太用力,但频度要快,这样一会功夫下来,就觉得痒、麻,这种感觉最好,这是带脉位置,正可以化解肝气。

可以每天晚上睡觉前,躺在床上,用手来回敲打带脉(即身体两侧、腰边的赘肉),用力适中,大概300下即可。每天花五分钟敲敲带脉,能够有效减少腰腹部赘肉的产生。

收腹运动怎么做最有效果

收腹运动怎么做最有效果

收腹运动怎么做最有效果,多爱美的美女都会面临一个非常大的问题,那就是自己的肚子以及腰部的赘肉非常多。就好像每天腰部挎着一个游泳圈一般,不论是穿什么样的衣服都特别的难看。下面我们一起来看看收腹运动怎么做最有效果吧。

收腹运动怎么做最有效果1

对于比较肥胖的朋友来说,腹部通常堆积着很多脂肪,看上去就像一圈一圈的游泳圈一样,视觉效果特别不好,所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望。

而对于比较瘦的朋友来说,腹部肌肉发展得不饱满,看上去效果也不是很好,所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪,又可以强壮肌肉,长期练下去,腹部线条会变得很漂亮。

运动一:平板支撑

说到收紧腹部,让腹部变得平坦,紧实,平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作,但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后,肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作,运动过程中,腹肌始终保持着坚硬的状态,就像一块铁板一样。一般来说,二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的,经验丰富的可以再延长时间。

运动二:卷腹

收腹运动里面,卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上,腿部要并拢,但是有好几个动作可以选择。首先,可以像仰卧起坐一样屈腿,也可以双腿一起抬到空中,和地面呈一定角度,但是上半身的动作都是一样的,就是努力用腹部力量抬起上半身,一上一下为一组。因为双手不用放在脑后,因此比仰卧起坐更能保护颈椎。

运动三:端腹

端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上,仰面,然后双腿并拢,一起抬高,抬到四十五度以上是合适的,停顿几秒之后再慢慢放下来,注意动作一定要慢,才能达到一定的锻炼效果,太快不合适。

收腹运动怎么做最有效果2

锻炼腹肌

收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作,在运动的过程中,我们的腹部是收紧的,所以有良好的锻炼效果,同时在运动时,我们腹部需要发力完成动作,能够让腹部肌肉变得更紧实,经常锻炼,对我们练马甲线也有一定帮助。

解决皮肤松弛

因为我们久坐,所以肚子上的'皮肤很容易松弛,而我们经常进行收腹运动,能够让我们腹部皮肤变得更加紧实,也能够减少肚子上的皱纹,让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友,肚子上的妊辰纹,也能够明显淡化,得到很好的缓解。

缓解经期带来的不适感

收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动,因为动作的运动强度不大,但是能够缓解经期带来的不适感,特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行,因为运动量比较小,所以不会给女性朋友身体造成负担。

收腹运动怎么完成?

一开始让我们身体平躺好在地面上,此时双腿盘腿打开,在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头,这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组,臀部始终贴紧地面。

以上就是关于收腹运动有什么好处的介绍,动作的好处还是比较多的,很适合我们日常进行,动作简单,并且随时都可以做到,适合我们在家中进行。

收腹运动怎么做最有效果3

1、简单的收腹运动

锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开,放回,双脚不要接触地面。每天3-4次,每次15下。

2、仰卧起坐练正腹肌

锻炼者膝盖屈曲成60度,用枕头垫脚。右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地。做10次,然后换手再做10次。

3、呼吸练侧腹肌

锻炼者放松全身,用力做深呼吸,再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后,屏住呼吸,缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次,共做2组。

4、按摩法

锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜,对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量。促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩1次。

5、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法“,锻炼者吸气时,肚皮胀起,呼气时,肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。

平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥。,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

收腹运动怎么做最有效果4

基础仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上,双腿屈膝放在地面上,双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿,因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力,让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个,做2回。

斜仰卧收腹

1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲,双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来,收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个,做2回。然后换另一侧练习。

仰卧踩自行车

1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面,双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖,让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面,将左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动,伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿,以达到你觉得舒适的位置,注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次,每次包括两侧动作,做2回。

坐姿抬腿

1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上,屈膝,双腿离地,双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近,坚持一会儿,然后缓慢下降。

3、重复10-12次,休息一会儿再重复。

提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作,否则你会让你的腰部负荷过多的压力。