1、卧撑：做俯卧撑要标准！不能差不多就得了，一组做20，每天两~三组，根据自己的锻炼程度逐步加强力度，练好了宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，最好有人督促，不然一个人很容易放弃。
2、跳跃式蹲起：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。
3、仰卧起坐：仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。
4、体向上：引体向上比较难，可以慢功夫的练，但是一定坚持住，第一天5个，然后两天加一个，可以在学校单杠的地方练，也可以买一个杆夹在两个墙体中间，时常练练。
5、平撑：增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。
如何在短时间内增强自己的体能？
非常高兴回答你的问题！
在短时间内增强体能应该是可以的。如你所说，引体向上、3公里、仰卧起坐、蛇形跑等等。但必须要有针对性，这几个项目对体能的要求比较高，既要有爆发力又要求有力量，而且对身体各部位的肌肉耐力要求比较高，如引体向上对肱三头肌二头肌腰部肌肉的要求高，而仰卧起坐又对腹部肌肉有一定的耐力要求。所以，要想提高上述运动的成绩，比较要做针对性的训练。首先，必须早晚要进行跑步训练，并且要高于体能考核3公里的目标，这样才能达到短时间内增强体质的效果。
其次，可以进行游泳训练，游泳锻炼身体各部位肌肉，而且是有氧运动，效果非常棒。
第三，可以选择健身房，做针对性的训练。如用哑铃锻炼胳膊肌肉，提高引体向上的上肢力量。
第四，针对腰腹部肌肉训练，如开合跳、腹肌轮等等。
另外，营养必须要跟上，吃好睡好，再加上针对性的锻炼，短时间内体质肯定会有所提高。
首先回答您，短时间增强身体素质，提升自身能力是可以的。
问主说的是引体向上、3公里体能跑、仰卧起坐、蛇形跑，上述四项要求了人的爆发力、耐力（体能）、反应力三项要求，那么如何提升以上三项呢？
1.爆发力
可以通过短跑，游泳来达到，短跑锻炼你的肌肉收缩协调，游泳可以锻炼臂力，腿劲，故而爆发力可以通过这两项来完成，这样你的引体向上应该没问题。
2.耐力
长跑，通过长跑，爬山，可以锻炼你的耐力，耐力时间一般为15分钟一节，期间休息5分钟，反复如此，坚持4-6节，坚持一周就可以看到成效。
3.反应力
打乒乓球，羽毛球就就可以提升反应力，另外可以配合跳绳来提升协调力，坚持1-2周会有改观。
总结，上述运动锻炼，要互相配合，循序渐进，不可心急。凡事短期的都是不长久的。还有，根据自己的身体情况做出合理运动，不要因为过度锻炼，反而伤了身体！
最后祝你成功！
通过我的亲身经历，大家可以发现：体能好的人不仅在生活中，在运动中可以有着更好的优势，还可以拥有更好的身体素质。好的体能对于我们是非常重要的，所以我们一定要提高体能，我们应该如何提高体能呢？
通过本文你可学到：
1、什么是体能
2、如何提高体能
一、什么是体能？你知道什么是体能吗？体能指的是人体的运动水平，运动的水平越高，体能就越高，身体素质往往也就越高；体能越低，运动的水平越低，身体素质往往也就越低。正因为如此，提升体能是一件非常重要的事情，因为体能与我们的运动水平和身体 健康 有着密不可分的联系，对于我们有着非常大的影响。今天让我们来看看如何提高身体的体能，这是运动者必看的一份锻炼计划。
二、这么提高体能体能是我们在运动时的水平，我们为什么要提高体能呢？提高了体能就可以帮助我们拥有更好的运动质量与水平。体能不仅可以提高我们的运动水平，对于我们的生活也有很大的帮助，好的体能可以让我们在工作的时候、在运动的时候、在日常生活的时候都拥有一个良好的状态，以满满的精力与充沛的体力去迎接自己的日常。
我们应该如何提高自己的体能呢？我们需要通过运动频率、饮食状态与锻炼肌肉这三个方面帮助自己的体能有所提高。接下来让我们看看如何提高体能吧，想要提高自己的体能，我们需要这么做。
（一）保持固定的运动频率
想要提高体能，我们需要保持固定的运动频率。一定的运动频率会让我们的身体各个机能都有所提高，多多参与锻炼，我们会发现自己的体能越来越好了。我们应该保持什么样的运动频率呢？我们可以保持每隔一天进行一次锻炼的运动频率，每周进行3到4次运动会让我们的身体得到充分的锻炼。
说到这里，我估计有的人可能会说了：我每天都进行运动锻炼，也没有什么异常，我吃嘛嘛香，身体倍棒，一周七练的运动频率也非常适合我。个人的身体素质都是不同的，每个人的需求也是不同的，每个人锻炼的目的更是不同的，如果你认为每天都锻炼的运动方式适合自己，那你就每天都进行锻炼吧！但是如果你感到身体疲劳了，一定要歇一歇，让身体有一个松弛有度的锻炼方式。
很多人没有运动的习惯，体能就比较一般，运动质量也会随之下降。有运动习惯的人，身体在不断的运动中也会得到有效的提升，体能往往也会比较好，运动的质量也会比较好。有运动习惯的人和没有运动习惯的人，在运动时的状态是完全不一样的。所以我建议大家多多进行运动锻炼，不断地提高运动的力度，让我们提高自己的体能。
（二）保持良好的饮食状态
想要提高体能，我们需要保持良好的饮食状态。良好的饮食状态会让我们的体能有所提高与恢复，当我们进行了一定的运动，身体会消耗大量的能量，这个时候给自己 健康 的饮食让自己得到丰富的营养，让自己的身体补充到丰富的能量，可以让我们提高自己的身体状态。
我们需要补充什么营养呢？我们应该注意营养均衡，什么营养都应该补充到。不过，我们最应该补充的，还是非维生素莫属了。每一种维生素对于体能的提高都有很大的作用，尤其是维生素E。维生素E可以帮助身体从疲劳的状态中恢复过来，让我们拥有一个好的状态。
除此之外，我们还需要保证自己拥有规律的饮食。我们每天需要食用三餐或多餐这个全凭
自己的需要决定。不管你选择了传统的一日三餐，还是选择了新式的少食多餐，都需要固定好自己的进食时间。不管你一天吃几餐，都需要保证营养的充分摄入与热量的固定摄入。
（三）提高肌肉的含量与质量
想要提高体能，我们需要提高肌肉的质量与含量。因为肌肉对于力量值有着很大的影响，肌肉的含量与质量提高了，可以帮助我们拥有更好的体能。虽然很多人都在说大块头的肌肉男他们的肌肉都是死肌肉，是绣花枕头一包草，一点实战能力都没有。但是这样的说法非常片面，实际上肌肉含量越高，能够发挥出的力量就越大，整个人的体能就越好。
想要提高肌肉的含量与质量，我们需要怎么做呢？我们需要进行适当的无氧运动，无氧运动对于肌肉可以产生很大的影响，每周保持至少三次的无氧训练。
在这里我要特别指出一个叫作RM的东西，RM指的是我们在进行运动时每组中能做出的最大次数。接下来让我们举例说明，如果你可以做四组深蹲，每组最多可以做到15个，那你深蹲的RM值是15。想要提高肌肉的含量与质量，我们应该如何去做呢？我们应该不断提高RM，从而提高肌肉的各个方面。
一个好的体能，对于运动者来说是非常重要的。想要提高体能，我们需要这么做，只要你能够做到位，就一定能够拥有充沛的体力。我建议大家从今天开始，进行适当的运动，并管理好自己的饮食。只要你可以坚持到底，就一定可以提高自己的体能，拥有非常好的运动水平。让我们一起加油吧！
从三个方面进行体能锻炼，可以相对短时间内提高体能水平。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是锻炼体能的重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
引体向上，俯卧撑，深蹲，跑步。
这个简单，买本囚徒健身，按照上面练习
怎样锻炼体能
很多人在健身的同时都会发现自己的体能真的很差呢，虽然健身能够让自己的体能有所提高，但是重点并没有放在体能提高上，而是重点放在减脂或者是增肌，那么怎样锻炼体能呢？
1、 卧撑：做俯卧撑要标准！不能差不多就得了，一组做20，每天两~三组，根据自己的锻炼程度逐步加强力度，练好了宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，最好有人督促，不然一个人很容易放弃。
2、 跳跃式蹲起：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。
3、 仰卧起坐：仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。
4、 体向上：引体向上比较难，可以慢功夫的练，但是一定坚持住，第一天5个，然后两天加一个，可以在学校单杠的地方练，也可以买一个杆夹在两个墙体中间，时常练练。
5、 平撑：增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。
以上就是我给大家分享的锻炼体能方法，每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
如何提高自己体能？
1、定时锻炼。
有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先，体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次，人在活动时容易出汗，而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发，每周应该进行3-4次体育锻炼，每次半小时为宜。
2、食不过饱。
进食太多自然会加重消化系统的负担，而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。
3、每餐必吃。
低血糖无疑会损害我们的体能和智能，而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感，也必须吃点东西，哪怕只吃点水果也行。然而，应务必远离太甜的食品，因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后，血糖虽能恢复到正常标准，但却只会暂时令感到兴奋，几小时后人体就会作出过度反应，并使血糖重新降至最低点。
4、少喝咖啡。
咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神，但会对大脑直接产生一种刺激作用，从而使的睡眠质量大打折扣，而且上述饮品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如确实爱喝，每天也应以1-2杯为宜，午后尤其应该免喝。
5、多喝水。
在食物转化能量的过程中，人体内会生成一些废弃物。若不进水，人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾，你应养成大量喝水的习惯。
6、学会小憩。
约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的，除非你患有失眠症，否则适时地睡上一小觉，对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后，一般只要睡上15分钟就非常管用。
体能六大要素
1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。
2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。
3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。
5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。
6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。
如何锻炼提高体能？
我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。
心肺功能做有氧运动。
体脂百分比靠有效科学的饮食。
肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）
柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。
建议初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。
